Quanto sale possiamo assumere ogni giorno?

Il sale fa male? Quanto sale si dovrebbe consumare in una giornata? Qual è la quantità di sale giornaliera consigliata dai medici? Ecco le risposte!

Sfatiamo subito un falso mito: il sale è un minerale indispensabile nella nostra alimentazione, tuttavia bisogna fare attenzione a consumarne una quantità giornaliera adeguata, perché se assunto in dosi eccessive può aumentare il rischio di insorgenza di alcune patologie.

In questo articolo cercheremo di rispondere in modo esaustivo ad alcune domande molto comuni che riguardano il consumo quotidiano di sale:

• Quali sono i tipi di sale comunemente utilizzati in cucina?
• Quanto sale si dovrebbe consumare ogni giorno?
• Quali sono i cibi che lo contengono?
• Quali sono i rischi legati a un consumo eccessivo di sale?
• Quali accorgimenti seguire per condurre una dieta iposodica?

Quali sono i tipi di sale comunemente utilizzati in cucina?

In commercio esistono diversi tipi di sale destinato al consumo alimentare.

A seconda della provenienza possiamo distinguere:

• sale minerale o salgemma: si tratta di un sale terrestre, estratto da giacimenti sotterranei formatisi grazie all’evaporazione di antichi laghi salati o mari scomparsi. Il sale così estratto va poi sottoposto a un processo di raffinazione.
• sale marino: è il sale che deriva dall’evaporazione dell’acqua di mare, ottenuta attraverso un processo naturale che sfrutta sole e vento oppure attraverso procedimenti artificiali; il primo viene chiamato sale di baia, ed è più pregiato del sale marino estratto artificialmente. Viene usato per salare carne e pesce.

A seconda del grado di raffinazione si distinguono:

• sale raffinato: è sottoposto a vari gradi di raffinazione, privo di additivi chimici, composto quasi al 100% da cloruro di sodio.
• sale integrale: è un sale naturale, che non è stato sottoposto a nessun processo di raffinazione. Contiene non soltanto cloruro di sodio, ma anche altri minerali, come iodio, magnesio, zolfo, zinco, rame, fosforo etc.

A seconda della composizione abbiamo invece:

• sale iposodico: si tratta di un sale dietetico in cui una parte del cloruro di sodio è stata sostituita da cloruro di potassio. È consigliato nell’alimentazione dei soggetti ipertesi o di tutti coloro che vogliono limitare il consumo di sodio.
• sale iodato: è sale comune a cui è stato aggiunto iodio, sotto-forma di ioduro o iodato di potassio.
• salnitro: in realtà non si tratta di sale, ma di nitrato di potassio, che viene usato come conservante e spesso aggiunto in piccole quantità al sale normale.

Quasi tutti questi tipi di sale sono comunemente usati nella preparazione dei cibi. Ciascuno è indicato in una determinata dieta: generalmente il sale marino è preferibile alla salgemma, così come il sale integrale è più salutare rispetto a quello raffinato. Il sale iodato permette di aggiungere all’alimentazione un’importante minerale, mentre il sale iposodico è consigliato nelle diete povere di sodio.

Esistono infine alcuni sali pregiati, come il sale rosa dell’Himalaya, e moltissimi sali raffinati, arricchiti con spezie, come il sale orientale Gomai o il sale nero e il sale rosso delle Hawaii, provenienti rispettivamente da giacimenti lavici e argillosi.

Quanto sale si dovrebbe consumare ogni giorno?

Il sodio è il minerale più abbondante nell’organismo umano: una sua assenza prolungata può portare allo sviluppo di patologie croniche, come la pressione bassa e la demineralizzazione.

Tuttavia anche un consumo di sodio eccessivo, come abbiamo già detto, può provocare alcune patologie come pressione alta, rigidità muscolare e invecchiamento precoce.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente ridotto il consumo quotidiano consigliato di sale: massimo 4-5 grammi di sale al giorno, equivalenti a 1,5-2 grammi di sodio: la quantità contenuta in un cucchiaino da the.

Per il consumo di potassio è stato invece fissato un intervallo giornaliero: minimo 1,6 g, medio 3,2 g e massimo 5,9 g. Studi dimostrano infatti che la maggior parte delle persone consuma troppo sodio e troppo poco potassio, un minerale indispensabile per la nostra salute.

Quali sono i cibi che lo contengono?

Il sodio è un elemento naturalmente presente in numerosi alimenti di consumo quotidiano, come uova e latte; inoltre, il sale viene comunemente utilizzato nella preparazione e nella conservazione dei cibi, sia casalinga che industriale.

A casa, usiamo abitualmente il sale per:

• conservare alcuni cibi, come i legumi e le verdure lessate, per evitare che si induriscano o che perdano le loro sostanze nutritive;
• spolverizzare alcuni ortaggi prima della cottura, come le melanzane, che nella salamoia perdono il loro caratteristico sapore amarognolo;
• insaporire quasi tutte le nostre pietanze.

Nelle preparazioni industriali invece, il sale è spesso utilizzato, oltre che per insaporire i cibi, per impedirne il deterioramento, perché un ambiente salino impedisce la proliferazione dei batteri.

La conseguenza è che, oltre al sale visibile, che noi stessi aggiungiamo agli alimenti durante la preparazione e la cottura, esiste un quantitativo nascosto di sale in molti dei cibi che consumiamo quotidianamente: un quantitativo che dobbiamo considerare quando calcoliamo la quantità di sale che assumiamo ogni giorno.

Ad esempio:

• una pizza ne contiene circa 2 grammi;
• una fetta di pane ne contiene 0,15 grammi;
• un cucchiaio di parmigiano grattugiato ne contiene 0,06 grammi;
• 50 grammi di insaccati, come il prosciutto crudo o cotto e il salame ne contengono una quantità variabile di che va da 0,75 grammi a 1,29 grammi.

Il sale nascosto è quello a cui bisogna prestare più attenzione, perché può far aumentare a nostra insaputa il consumo giornaliero di sodio: secondo un calcolo effettuato dalla Commissione Europea, i cibi industriali o preparati fuori casa, per esempio quelli consumati in una mensa o in un ristorante, contengono circa il 75% di sodio, quelli preparati in casa invece solo il 10%.

Fai attenzione: anche i cibi dolci, preparati industrialmente, sono salati, nel senso che contengono quantitativi elevati di sodio!

Quali sono i rischi legati a un consumo eccessivo di sale?

Consumare troppo sale, quindi troppo sodio, comporta una serie di rischi per la salute.

È dimostrato infatti che il sodio, oltre ad aumentare il rischio di ipertensione arteriosa e di tumori allo stomaco, affatica i reni e predispone allo sviluppo di ritenzione idrica, malattie cardiache e celebrali.

Il sodio trattiene acqua all’interno dei tessuti, impedendo un corretto drenaggio dei liquidi: il sodio in eccesso all’interno dell’organismo causa un’alterazione dell’equilibrio idrosalino, con una conseguente alterazione della pressione arteriosa e dell’equilibrio corporeo acido-basico, inoltre provoca un indurimento dei tessuti, sia muscolari sia nervosi, alterando la trasmissione sinaptica.

Inoltre, il sale crea dipendenza e fa ingrassare: più se ne assume più se ne sente il bisogno. Un consumo eccessivo di sale stimola l’appetito, spingendo l’organismo a desiderare sempre più cibi salati, principali responsabili dell’aumento di peso.

È bene chiarire che: anche un consumo di sale troppo basso può portare delle conseguenze, sia fisiche che psicologiche. Chi mangia senza sale infatti è portato a ricercare cibi salati per colmare la carenza cronica di sali minerali, avvertita dall’organismo come dannosa; d’altra parte, mangiare senza sale riduce il desiderio di consumare frutta e verdura, che non permettono di saziare la voglia di salato.
Al contrario, chi è abituato a consumare la giusta quantità di sale quotidiano, riuscirà più facilmente ad avere un’alimentazione equilibrata, perché sentirà soddisfatto il suo bisogno di sali minerali.

Quali accorgimenti seguire per condurre una dieta iposodica?

In conclusione, seguire una dieta iposodica, a basso contenuto di sodio e quindi di sale, è fondamentale per mantenersi in buona salute.
Ma come fare?
Ecco alcuni accorgimenti che vi aiuteranno a ridurre progressivamente il consumo quotidiano di sale e a tenerlo sotto controllo:

• riducete gradualmente il consumo di sale, evitando i cibi pronti e in scatola, evitando di aggiungere sale alle pietanze e insaporendo i cibi con spezie e aromi;
• consumate molta frutta e verdura, alimenti che oltre a contenere un basso quantitativo di sodio sono ricchi d’acqua, quindi favoriscono il corretto drenaggio dei liquidi;
• bevete molto ma evitate o se siete sportivi riducete il consumo di acqua minerale;
• scegliete un sale a basso contenuto di sodio.

Curiosità

In passato il sale era considerato una importante moneta di scambio, al punto che si costruivano delle strade apposta per trasportarlo ed ecco perché in Italia ci sono tante vie del sale. Tanto per fare alcuni esempi: la via Salaria che univa Roma al porto di Ostia, la via del Sale che collegava le coste liguri alla pianura lombarda e ancora le vie del sale piemontesi ed emiliane. E per finire, la parola salario deriva direttamente dal latino salarium, termine che stava ad indicare la quantità di sale che veniva data ai soldati romani che partivano per le province dell’impero.